L’interval training e l’intermittente.

L’INTERVAL TRAINING

Questo tipo di training consiste nel coprire una distanza che di solito è di 200 o 400 metri, separata da intervalli di durata fra i 45 e i 90 secondi durante il quale il maratoneta corre lentamente. La caratteristica dell’interval training è il fatto che si basa su una variazione di ritmo prendendo in considerazione le variazioni della frequenza cardiaca. Risulta quindi indispensabile l’utilizzo del cardiofrequenzimetro in quanto, nel tratto più impegnativo, la frequenza dovrebbe arrivare molto vicino alla propria frequenza cardiaca massima mentre nel tratto di recupero, più lento, i battiti al minuto dovrebbero scendere a circa 120-130 entro i 90 secondi. Questo lavoro è allenante soprattutto per il cuore, che viene stimolato a pompare una quantità di sangue maggiore per ogni minuto, provocando dei miglioramenti sulla velocità aerobica massima.

L’INTERMITTENTE

È un tipo di allenamento in cui si ha un’alternanza tra il lavoro ad un ritmo elevato è quello più blando. Viene effettuato su tratti brevi, con fasi di lavoro che non superano i 50 secondi, mentre il recupero avviene con tempi compresi tra i 10 e 30 secondi. In questo modo, la frequenza cardiaca rimane costantemente su valori elevati: la differenza tra il valore più elevato e quello più basso non supera i 20 battiti per minuto. Inoltre i livelli di lattato rimangono abbastanza bassi, questo è dovuto in parte al lavoro della mioglobina presente a livello muscolare che si lega con le molecole di ossigeno.

Durante le fasi di impegno del lavoro intermittente, la sola circolazione non permette il soddisfacimento del fabbisogno di ossigeno da parte della muscolatura. Pertanto le molecole di mioglobina rilasciano una ulteriore quantità di ossigeno. Soltanto nella successiva fase di recupero, dove l’impegno muscolare è ridotto, la mioglobina può di nuovo legarsi alle molecole di ossigeno e quindi ricaricarsi per poter essere pronta a fornire nuovamente ossigeno nel successivo momento di impegno. La velocità che bisogna mantenere nei tratti a ritmo sostenuto è circa il 9-10% superiore di quella di riferimento mentre il numero delle ripetizioni aumenta, iniziando da 2 serie da 5 ripetizioni, fino ad arrivare ad 8. Successivamente si lavora sull’aumento delle serie.

Buon allenamento.