Stretching per chi corre.

Si intende una serie di esercizi che favoriscono sia l’estensione muscolare che l’aumento degli angoli articolari. L’utilizzo benefico di questo mezzo è stato verificato da molti autori che hanno affermato la sua efficacia nella prevenzione degli infortuni, nel favorire il recupero dopo un allenamento, nel contribuire ad allentare le tensioni muscolari e nel rendere i gesti più fluidi diminuendo il costo energetico della corsa.

I modi in cui lo stretching viene svolto si basa sull’effettuazione dell’allungamento in maniera attiva, passiva o mista attraverso l’utilizzo dei metodi balistico, del metodo Bob Anderson, dell’allungamento con la PNF e infine il metodo Warton’s.

Il metodo balistico consiste nello svolgere gli allungamenti muscolari in maniera attiva, quindi per mezzo di movimenti dinamici che nel tempo si sono dimostrati maggiormente dannosi, in quando fanno aumentare il rischio di infortuni.

Il metodo Anderson invece è definito statico visto che lo stiramento della muscolatura viene mantenuta per un tempo totale di circa 30-60 secondi. La muscolatura inizialmente è allungata e la posizione mantenuta per un tempo di 30 secondi, dopodichè si ha la scomparsa della sensazione di tensione e quindi la posizione è leggermente modificata in maniera da provocare una nuova tensione sempre inferiore alla soglia del dolore.

La sigla PNF significa facilitazione propriocettiva neuromuscolare, questo metodo consiste nello svolgere inizialmente una contrazione isometrica del muscolo interessato, mantenendo la tensione per 6-7 secondi, successivamente il muscolo viene rilasciato per 3-5 secondi e pronto per la fase di allungamento che è mantenuta per una ventina di secondi. L’utilizzo di questo tipo di stretching non è consigliato alla fine dell’allenamento in quanto muscolarmente molto faticoso.

Il metodo Warton’s prevede che lo stiramento avvenga in maniera attiva in cui ogni esercizio sia ripetuto per 10-15 volte mantenendo la posizione di allungamento per 1-2 secondi per poi passare alla posizione di rilassamento di uguale durata dell’allungamento. La particolarità sta nell’isolare il singolo muscolo, quindi concentrarsi sulla contrazione isometrica dell’antagonista. Questo metodo però presenta alcuni limiti visto che è molto difficile isolare tutti i gruppi muscolari. Infatti l’esecuzione perfetta si riscontra solo sulle grandi masse muscolari mentre diventa di difficile applicazione per i gruppi muscolari piccoli.

Buon allenamento.